Комплекс упражнений для утренней зарядки в домашних условиях

23 апреля, Каролина

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения для женщин

Инструктор в тренажёрном зале, как и чёткая программа упражнений, необходимы, и для желающих улучшить рельефные формы своего тела, и для желающих сбросить лишние килограммы. Но если найти зал с современными тренажёрами не составляет труда, то найти хорошего инструктора — уже проблема. Придётся стать тренером для себя и скульптором для своей фигуры. Можно самостоятельно разработать комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения или улучшения форм. Принципы составления программы для тренажёрного зала — не такая уж и сложная наука.

Содержание

С чего начать тренировки для похудения в тренажёрном зале?

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения для начинающих

Итак, первым делом чётко представляем себе желаемый результат и выражаем его в цифрах: вес, объём, размеры т.д. Исходя из этого, определяем свою основную цель, которая и задаёт направление для программы тренировок:

  • Похудение

Для избавления жира тебе придется настроиться на длительные тренировки с аэробной нагрузкой. Для уменьшения объёма тела увеличивай количество повторений упражнения, но не меняй вес.

  • Улучшение рельефа тела

Только силовые тренировки с постепенным увеличением нагрузок приведут в восхитительный вид твои мышцы. Для того, чтобы нарастить мышечную массу в отдельных местах, используй малое число повторов упражнения, но с большим весом. Если ты совсем не фанатик спорта и твоя физическая форма, мягко говоря, не спортивная, то первый месяц также следует отдать предпочтению аэробным нагрузкам, а после увлекаться «тасканием железа».

Типичные женские ошибки в тренажёрном зале

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения: советы

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения

Комплекс упражнений в тренажёрном зале для похудения: таблица

Учти все эти замечания и переходи к разработке своего плана действий, который должен состоять из следующих блоков упражнений:

  1. Разминка (15 минут).
  2. Тренировка «рабочих» на сегодня мышц (до 50 минут).
  3. Кардио-тренировка (40 минут).
  4. Растяжка (10–15 минут).

После стандартной разминки, которая может состоять, например из 5-минутного бега, наклонов во все стороны (по 10 раз) и прыжков с приседанием (15 раз), переходи к основному комплексу нагрузки мышц.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Понедельник

Скручивания на полу

2–3

15–20

Разгибание ног

2–3

12–15

Тяга верхнего блока к груди

2–3

12–15

Сгибание рук со штангой стоя

2–3

15

Сведение ног в тренажёре

2–3

12–15

Тяга нижнего блока к груди

2–3

15–20

Сгибание ног лёжа

2–3

12–15

Среда

Боковые скручивания

2–3

15–20

Жим штанги, лёжа на наклонной скамье

2–3

10

Становая тяга

2

15–20

Баттерфляй

2–3

12–15

Сгибание одной ноги стоя

2–3

12–15

Подъём ног в тренажёре

2–3

15–20

Пятница

Скручивания на наклонной скамье

2–3

12–15

Отжимания от скамьи

2–3

12–15

Разгибание рук на верхнем блоке

2–3

15

Выпады с гантелями

2–3

15

Приседание «сумо» с гантелью

2–3

12–15

Отжимание от пола

2–3

12–15

Разгибание голени, сидя в тренажёре

2–3

12–15

Основной частью комплекса упражнений в тренажёрном зале для похудения являются кардио-нагрузки, которые следует начинать с 20 минут и, добавляя каждую тренировку по 1 минуте на каждом тренажёре, доводить до 40 минут.

Примерный комплекс аэробных упражнений для каждой тренировки:

  1. Активный бег на беговой дорожке — 5–7 минут.
  2. Скакалка — 2 минуты.
  3. Велотренажёр — 2 минуты.
  4. Вращение обруча — 2 минуты.
  5. Второй круг выше перечисленных упражнений.

Между упражнениями делай минутный перерыв, но не больше.

После завершения основного комплекса сделай стреч-упражнения на все группы мышц: растяжку спины, рук и ног.

Составление программы похудения в тренажёрном зале очень индивидуально, и только твой собственный организм даст подсказку, что следует изменить. Запомни, что нагрузка должна быть адекватной, не переутомляйся, следи за пульсом и не допускай появления отдышки. Получай от тренировок удовольствие, и тогда положительные результаты будут тебя радовать с завидной регулярностью.


Источник: http://amazingwoman.ru/zdorovje/uprajneniya/kompleks-uprazhnenij-v-trenazhyornom-zale-dlya-poxudeniya-mozhno-razrabotat-samostoyatelno/



Закрыть ... [X]


Утренняя зарядка Бодрое утро комплекс упражнений Искусница фирма вышивка

Комплекс упражнений для утренней зарядки в домашних условиях Утренняя зарядка. Комплекс упражнений в домашних
Комплекс упражнений для утренней зарядки в домашних условиях Комплекс эффективных упражнений для быстрого
Комплекс упражнений для утренней зарядки в домашних условиях Комплекс упражнений в тренажерном зале для
Комплекс упражнений для утренней зарядки в домашних условиях Утренняя гимнастика. Комплексы утренней
Комплекс упражнений для утренней зарядки в домашних условиях Занятия с гантелями в домашних условиях
Комплекс упражнений для утренней зарядки в домашних условиях Физкульт-привет! Комплекс упражнений TRX
Утренняя зарядка: комплекс упражнений ВЯЗАНИЕ ПИНЕТОК - СХЕМЫ ВЯЗАНИЯ - Вязание крючком и спицами Выкройка купальника-бикини для девочки Шкатулка Вязание для дома спицами КУЛИНАРИЯ, Энциклопедия Большая Российская